lunes, 21 de diciembre de 2009
miércoles, 16 de diciembre de 2009
Los orígenes del yoga
Los orígenes del Yoga se remontan a la prueba arqueológica más antigua encontrada, data aproximadamente del año 3000 antes de Cristo, y se trata de sellos de piedras con figuras de posiciones yóguicas pertenecientes a las civilizaciones de los Valles del Indo y Saraswati.
viernes, 11 de diciembre de 2009
POSTURAS
La Montaña - Tadasana
Colócate de pie con los dedos gordos de los pies tocándose, distribuye el peso del cuerpo sobre los pies y gira los muslos hacia adentro. Lleva el cóxis hacia las rodillas apilando orejas, hombros, pelvis y talones.
Deja los brazos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros atrás. Mantén la mirada al frente. Mantén la mirada al frente.
Lleva energía desde los talones a la pelvis y desde esta estira tu cuerpo elevando el esternón al techo, sin echar la caja torácica adelante, y siéntelo alineado.
Triángulo Extendido - Utthita Trikonasana
Colócate de pie, separas las piernas y pones los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.
Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los del izquierdo hacia afuera 90º. Alinea los talones. Pon firmes los muslos y gíralos hacia dentro llevando después el que está delante hacia afuera, llevando el cóxis hacia el pubis.
Sitúa todo el cuerpo en el mismo plano. Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantén este muslo firme hacia el techo.
Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y lleva el cóxis hacia el talón de la pierna trasera.
Mantén estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omóplatos y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea natural.
Postura de la cobra - Urvha Mukha Svanasana
Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos sobre la esterilla, con los dedos estirados a la altura de los hombros.
Estira los brazos y arquea la espalda hacia atrás despegando las caderas y las piernas del suelo.
Mantén los muslos firmes y girados hacia adentro y los brazos firmes de forma que la parte delantera del codo mire adelante.
Tiende a juntar los omóplatos, de forma que el esternón suba y vaya hacia delante, manteniendo la caja torácica atrás, para no endurecer la zona lumbar.
El Camello - Ustrasana
Colócate de rodillas el ancho de las caderas con los muslos perpendiculares al suelo y girados hacia adentro. Aprieta los glúteos sin que se pongan duros.
Coloca las manos en la base de la espalda con los dedos hacia abajo para alargar y así proteger la espalda. Mantén la pelvis estable, los muslos empujan hacia atrás y levanta el esternón hacia el techo para estirar las vértebras.
Flexiona el tronco hacia atrás juntando los omóplatos y manteniendo los muslos perpendiculares al suelo. Sitúa las manos, una a una, sobre los talones con los dedos en dirección a los dedos de los pies. Lleva el peso del cuerpo hacia las manos.
Comentario: Si no puedes llegar a los pies sin comprimir la espalda, puedes elevar los talones o colocar un bloque en la zona exterior de cada talón para apoyar las manos
Colócate de pie con los dedos gordos de los pies tocándose, distribuye el peso del cuerpo sobre los pies y gira los muslos hacia adentro. Lleva el cóxis hacia las rodillas apilando orejas, hombros, pelvis y talones.
Deja los brazos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros atrás. Mantén la mirada al frente. Mantén la mirada al frente.
Lleva energía desde los talones a la pelvis y desde esta estira tu cuerpo elevando el esternón al techo, sin echar la caja torácica adelante, y siéntelo alineado.
Triángulo Extendido - Utthita Trikonasana
Colócate de pie, separas las piernas y pones los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.
Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los del izquierdo hacia afuera 90º. Alinea los talones. Pon firmes los muslos y gíralos hacia dentro llevando después el que está delante hacia afuera, llevando el cóxis hacia el pubis.
Sitúa todo el cuerpo en el mismo plano. Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantén este muslo firme hacia el techo.
Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y lleva el cóxis hacia el talón de la pierna trasera.
Mantén estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omóplatos y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea natural.
Postura de la cobra - Urvha Mukha Svanasana
Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos sobre la esterilla, con los dedos estirados a la altura de los hombros.
Estira los brazos y arquea la espalda hacia atrás despegando las caderas y las piernas del suelo.
Mantén los muslos firmes y girados hacia adentro y los brazos firmes de forma que la parte delantera del codo mire adelante.
Tiende a juntar los omóplatos, de forma que el esternón suba y vaya hacia delante, manteniendo la caja torácica atrás, para no endurecer la zona lumbar.
El Camello - Ustrasana
Colócate de rodillas el ancho de las caderas con los muslos perpendiculares al suelo y girados hacia adentro. Aprieta los glúteos sin que se pongan duros.
Coloca las manos en la base de la espalda con los dedos hacia abajo para alargar y así proteger la espalda. Mantén la pelvis estable, los muslos empujan hacia atrás y levanta el esternón hacia el techo para estirar las vértebras.
Flexiona el tronco hacia atrás juntando los omóplatos y manteniendo los muslos perpendiculares al suelo. Sitúa las manos, una a una, sobre los talones con los dedos en dirección a los dedos de los pies. Lleva el peso del cuerpo hacia las manos.
Comentario: Si no puedes llegar a los pies sin comprimir la espalda, puedes elevar los talones o colocar un bloque en la zona exterior de cada talón para apoyar las manos
KRIYA PARA EVITAR LA DEPRESIÓN
1- Arquear lentamente tu cuerpo hacia arriba en postura de la rueda. Inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. Respirar lentamente, con un profundo, por completo inhalar y exhalar. 5 minutos.
2- Apóyate en el hombro y desde esta posición, baja tu pierna izquierda, trayendo los dedos del pie hacia el suelo detrás de tu cabeza. Tal como levantas tu pierna izquierda a la posición original, bajar la pierna derecha, trayendo los dedos del pie al suelo detrás de tu cabeza. Continuar este movimiento. Inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. 3 minutos
3- Túmbate en el suelo y al mismo tiempo gira la rodilla derecha a la rodilla derecha e izquierda a la izquierda. Entonces girar ambas rodillas de nuevo a centro. Girar las rodillas rápidamente mientras que respiras desde ombligo a tiempo con el movimiento. Este ejercicio ajusta el sacro y baja la espalda. 5 minutos.
4- Estírate sobre tu espalda y levantar ambos brazos a noventa grados. Dejando los brazos para arriba, alternativamente levantar y bajar las piernas. Cuando la pierna esté levantada a 90º, coger el pie con las manos y dar masajes rápidamente a tus dedos del pie. Moverte rápidamente. 3 minutos.
5- Acostarte completamente sobre tu espalda y saltar como si estallasen palomitas. Mover a todas las partes de tu cuerpo. 4-1/2 minutos.
6-Túmbate sobre tu estómago y haz saltar todo tu cuerpo. Muévete vigorosamente. 1-1/2 minutos
7- Túmbate completamente sobre tu estómago y duérmete. Relájate por 7 minutos.
1- Arquear lentamente tu cuerpo hacia arriba en postura de la rueda. Inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. Respirar lentamente, con un profundo, por completo inhalar y exhalar. 5 minutos.
2- Apóyate en el hombro y desde esta posición, baja tu pierna izquierda, trayendo los dedos del pie hacia el suelo detrás de tu cabeza. Tal como levantas tu pierna izquierda a la posición original, bajar la pierna derecha, trayendo los dedos del pie al suelo detrás de tu cabeza. Continuar este movimiento. Inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. 3 minutos
3- Túmbate en el suelo y al mismo tiempo gira la rodilla derecha a la rodilla derecha e izquierda a la izquierda. Entonces girar ambas rodillas de nuevo a centro. Girar las rodillas rápidamente mientras que respiras desde ombligo a tiempo con el movimiento. Este ejercicio ajusta el sacro y baja la espalda. 5 minutos.
4- Estírate sobre tu espalda y levantar ambos brazos a noventa grados. Dejando los brazos para arriba, alternativamente levantar y bajar las piernas. Cuando la pierna esté levantada a 90º, coger el pie con las manos y dar masajes rápidamente a tus dedos del pie. Moverte rápidamente. 3 minutos.
5- Acostarte completamente sobre tu espalda y saltar como si estallasen palomitas. Mover a todas las partes de tu cuerpo. 4-1/2 minutos.
6-Túmbate sobre tu estómago y haz saltar todo tu cuerpo. Muévete vigorosamente. 1-1/2 minutos
7- Túmbate completamente sobre tu estómago y duérmete. Relájate por 7 minutos.
SERIE 2 (KRIYA 2)
KRIYA PARA EVITAR LA DEPRESIÓN
1- Arquear lentamente tu cuerpo hacia arriba en postura de la rueda. Inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. Respirar lentamente, con un profundo, por completo inhalar y exhalar. 5 minutos.
2- Apóyate en el hombro y desde esta posición, baja tu pierna izquierda, trayendo los dedos del pie hacia el suelo detrás de tu cabeza. Tal como levantas tu pierna izquierda a la posición original, bajar la pierna derecha, trayendo los dedos del pie al suelo detrás de tu cabeza. Continuar este movimiento. Inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. 3 minutos
3- Túmbate en el suelo y al mismo tiempo gira la rodilla derecha a la rodilla derecha e izquierda a la izquierda. Entonces girar ambas rodillas de nuevo a centro. Girar las rodillas rápidamente mientras que respiras desde ombligo a tiempo con el movimiento. Este ejercicio ajusta el sacro y baja la espalda. 5 minutos.
4- Estírate sobre tu espalda y levantar ambos brazos a noventa grados. Dejando los brazos para arriba, alternativamente levantar y bajar las piernas. Cuando la pierna esté levantada a 90º, coger el pie con las manos y dar masajes rápidamente a tus dedos del pie. Moverte rápidamente. 3 minutos.
5- Acostarte completamente sobre tu espalda y saltar como si estallasen palomitas. Mover a todas las partes de tu cuerpo. 4-1/2 minutos.
6-Túmbate sobre tu estómago y haz saltar todo tu cuerpo. Muévete vigorosamente. 1-1/2 minutos
7- Túmbate completamente sobre tu estómago y duérmete. Relájate por 7 minutos.
1- Arquear lentamente tu cuerpo hacia arriba en postura de la rueda. Inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. Respirar lentamente, con un profundo, por completo inhalar y exhalar. 5 minutos.
2- Apóyate en el hombro y desde esta posición, baja tu pierna izquierda, trayendo los dedos del pie hacia el suelo detrás de tu cabeza. Tal como levantas tu pierna izquierda a la posición original, bajar la pierna derecha, trayendo los dedos del pie al suelo detrás de tu cabeza. Continuar este movimiento. Inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. 3 minutos
3- Túmbate en el suelo y al mismo tiempo gira la rodilla derecha a la rodilla derecha e izquierda a la izquierda. Entonces girar ambas rodillas de nuevo a centro. Girar las rodillas rápidamente mientras que respiras desde ombligo a tiempo con el movimiento. Este ejercicio ajusta el sacro y baja la espalda. 5 minutos.
4- Estírate sobre tu espalda y levantar ambos brazos a noventa grados. Dejando los brazos para arriba, alternativamente levantar y bajar las piernas. Cuando la pierna esté levantada a 90º, coger el pie con las manos y dar masajes rápidamente a tus dedos del pie. Moverte rápidamente. 3 minutos.
5- Acostarte completamente sobre tu espalda y saltar como si estallasen palomitas. Mover a todas las partes de tu cuerpo. 4-1/2 minutos.
6-Túmbate sobre tu estómago y haz saltar todo tu cuerpo. Muévete vigorosamente. 1-1/2 minutos
7- Túmbate completamente sobre tu estómago y duérmete. Relájate por 7 minutos.
EJERCICIOS PRÁCTICOS (KRIYAS)
Serie Básica de Respiración I
1 Siéntate en postura fácil. Haz una antena con los dedos de la mano derecha y bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar. Respira larga y profundamente por el lado izquierdo por 3 minutos. Inhala y mantén la respiración por 10 segundos.
2 Siéntate en postura fácil. Haz una antena con los dedos de la mano derecha y bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar. Respira larga y profundamente por el lado izquierdo por 3 minutos. Inhala y mantén la respiración por 10 segundos.
3 Inhala por el lado izquierdo de la nariz, exhala por el derecho, utilizando respiraciones largas y profundas. Usa el dedo pulgar y el dedo meñique de la mano derecha para cerrar alternadamente las fosas nasales. (Tiempo no especificado. Se sugiere 3 minutos).
4 Repite el ejercicio 3, excepto que inhalas por el lado derecho y exhalas por el izquierdo. (Tiempo no especificado. Se sugiere 3 minutos).
5 Siéntate en postura fácil con las manos en Gian Mudra. Haz respiración de fuego, concentrándote totalmente en el tercer ojo. Continúa con una respiración rítmica y poderosa por 7 ½ minutos. Luego inhala, deja circular la energía y exhala. Relájate o medita por 5 minutos. Al terminar canta “Sat Nam” largo.
Comentario:
Esta serie abre los canales pránicos y balancea la respiración en los dos lados de tu cuerpo. Se practica frecuentemente antes de una serie más exigente físicamente. Es muy buena para hacerse por sí sola, cuando necesitas reanimarte con rapidez y tener claridad en la mente
1 Siéntate en postura fácil. Haz una antena con los dedos de la mano derecha y bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar. Respira larga y profundamente por el lado izquierdo por 3 minutos. Inhala y mantén la respiración por 10 segundos.
2 Siéntate en postura fácil. Haz una antena con los dedos de la mano derecha y bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar. Respira larga y profundamente por el lado izquierdo por 3 minutos. Inhala y mantén la respiración por 10 segundos.
3 Inhala por el lado izquierdo de la nariz, exhala por el derecho, utilizando respiraciones largas y profundas. Usa el dedo pulgar y el dedo meñique de la mano derecha para cerrar alternadamente las fosas nasales. (Tiempo no especificado. Se sugiere 3 minutos).
4 Repite el ejercicio 3, excepto que inhalas por el lado derecho y exhalas por el izquierdo. (Tiempo no especificado. Se sugiere 3 minutos).
5 Siéntate en postura fácil con las manos en Gian Mudra. Haz respiración de fuego, concentrándote totalmente en el tercer ojo. Continúa con una respiración rítmica y poderosa por 7 ½ minutos. Luego inhala, deja circular la energía y exhala. Relájate o medita por 5 minutos. Al terminar canta “Sat Nam” largo.
Comentario:
Esta serie abre los canales pránicos y balancea la respiración en los dos lados de tu cuerpo. Se practica frecuentemente antes de una serie más exigente físicamente. Es muy buena para hacerse por sí sola, cuando necesitas reanimarte con rapidez y tener claridad en la mente
BANDHAS
Son contracciones musculares que ayudan a concentrar la energía del cuerpo para la autocuración y la elevación de la conciencia. Un bandha, tiene la misión de cerrar la salida o entrada de energía de un chakra. Cerrando los nudos o Granthis, que regulan las cinco manifestaciones de la energía vital.
Tenemos tres nudos: En el entrecejo se haya el llamado Brumadhya. En el centro de la glándula del timo se encuentra otro de los "nudos" y se activa a través de la garganta, abriendo o cerrando el núcleo de la garganta. El tercero es elombligo que se bloquea con la contracción abdominal o de los esfínteres.
Estos tres puntos sanan o matan. Ahí residen los tres lingams del cuerpo, los tres poderes del cuerpo.
Existen cuantro cerraduras esenciales en la práctica del Kundalini Yoga que son :
Mul Bandha (cerradura raíz).
Uddiyana Bandha (cerradura del diafragma.
Jalandhara Bandha (cerradura del cuello)
Maha Bandha o "gran cerradura" (cerradura de todos los Bandhas).
Unas cerraduras se aplican durante los ejercicios y otras que se realizan, por ejemplo, después de haber realizado un kriya. Lo que se hace es contraer determinadas partes del cuerpo para que la energía que se está trabajando durante el ejercicio circule por todos los chakras.
A continuación se expone un ejemplo práctico (por lástima, no hay mucha gente en España que practique yoga y el video propuesto también está en inglés, pero muestra de forma muy clara los bandhas)
Son contracciones musculares que ayudan a concentrar la energía del cuerpo para la autocuración y la elevación de la conciencia. Un bandha, tiene la misión de cerrar la salida o entrada de energía de un chakra. Cerrando los nudos o Granthis, que regulan las cinco manifestaciones de la energía vital.
Tenemos tres nudos: En el entrecejo se haya el llamado Brumadhya. En el centro de la glándula del timo se encuentra otro de los "nudos" y se activa a través de la garganta, abriendo o cerrando el núcleo de la garganta. El tercero es elombligo que se bloquea con la contracción abdominal o de los esfínteres.
Estos tres puntos sanan o matan. Ahí residen los tres lingams del cuerpo, los tres poderes del cuerpo.
Existen cuantro cerraduras esenciales en la práctica del Kundalini Yoga que son :
Mul Bandha (cerradura raíz).
Uddiyana Bandha (cerradura del diafragma.
Jalandhara Bandha (cerradura del cuello)
Maha Bandha o "gran cerradura" (cerradura de todos los Bandhas).
Unas cerraduras se aplican durante los ejercicios y otras que se realizan, por ejemplo, después de haber realizado un kriya. Lo que se hace es contraer determinadas partes del cuerpo para que la energía que se está trabajando durante el ejercicio circule por todos los chakras.
A continuación se expone un ejemplo práctico (por lástima, no hay mucha gente en España que practique yoga y el video propuesto también está en inglés, pero muestra de forma muy clara los bandhas)
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