Colócate de pie con los dedos gordos de los pies tocándose, distribuye el peso del cuerpo sobre los pies y gira los muslos hacia adentro. Lleva el cóxis hacia las rodillas apilando orejas, hombros, pelvis y talones.
Deja los brazos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros atrás. Mantén la mirada al frente. Mantén la mirada al frente.
Lleva energía desde los talones a la pelvis y desde esta estira tu cuerpo elevando el esternón al techo, sin echar la caja torácica adelante, y siéntelo alineado.
Triángulo Extendido - Utthita Trikonasana
Colócate de pie, separas las piernas y pones los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.
Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los del izquierdo hacia afuera 90º. Alinea los talones. Pon firmes los muslos y gíralos hacia dentro llevando después el que está delante hacia afuera, llevando el cóxis hacia el pubis.
Sitúa todo el cuerpo en el mismo plano. Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantén este muslo firme hacia el techo.
Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y lleva el cóxis hacia el talón de la pierna trasera.
Mantén estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omóplatos y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea natural.
Postura de la cobra - Urvha Mukha Svanasana
Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos sobre la esterilla, con los dedos estirados a la altura de los hombros.
Estira los brazos y arquea la espalda hacia atrás despegando las caderas y las piernas del suelo.
Mantén los muslos firmes y girados hacia adentro y los brazos firmes de forma que la parte delantera del codo mire adelante.
Tiende a juntar los omóplatos, de forma que el esternón suba y vaya hacia delante, manteniendo la caja torácica atrás, para no endurecer la zona lumbar.
El Camello - Ustrasana
Colócate de rodillas el ancho de las caderas con los muslos perpendiculares al suelo y girados hacia adentro. Aprieta los glúteos sin que se pongan duros.
Coloca las manos en la base de la espalda con los dedos hacia abajo para alargar y así proteger la espalda. Mantén la pelvis estable, los muslos empujan hacia atrás y levanta el esternón hacia el techo para estirar las vértebras.
Flexiona el tronco hacia atrás juntando los omóplatos y manteniendo los muslos perpendiculares al suelo. Sitúa las manos, una a una, sobre los talones con los dedos en dirección a los dedos de los pies. Lleva el peso del cuerpo hacia las manos.
Comentario: Si no puedes llegar a los pies sin comprimir la espalda, puedes elevar los talones o colocar un bloque en la zona exterior de cada talón para apoyar las manos
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